El back squat es uno de los movimientos de Nivel 2 (Fuerza Base) en la progresión de Lion CrossTraining, y una de las levantadas fundamentales para construir fuerza de piernas.
Cómo hacer un back squat paso a paso
- 1. Coloca la barra. Sobre el trapecio (high bar) o más abajo en la espalda (low bar), agarre firme, codos hacia abajo.
- 2. Saca la barra del rack. Da un paso atrás, pies al ancho de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
- 3. Baja con control. Flexiona cadera y rodillas juntas, pecho arriba, peso en medio del pie.
- 4. Alcanza profundidad completa. La cadera debe pasar por debajo de la rodilla (below parallel).
- 5. Sube empujando el piso. Extiende cadera y rodillas al mismo tiempo hasta quedar de pie.
Video de Leo demostrando el back squat — próximamente
Errores comunes
- No bajar hasta la profundidad completa
- Rodillas colapsando hacia adentro
- Perder el pecho arriba, inclinándose demasiado hacia adelante
- Levantar los talones del piso
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
El back squat es parte del Nivel 2 (Fuerza Base), junto con peso muerto, press estricto, front squat y bench press — los movimientos con los que se construye la fuerza fundamental del atleta.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan abajo debo bajar?
El estándar es "below parallel": la cadera debe quedar por debajo de la rodilla.
¿Mis rodillas se meten hacia adentro?
Es un error común de debilidad en glúteos. Empuja las rodillas hacia afuera al bajar.
¿Antes o después del front squat?
Se enseñan en el mismo nivel, ambos construyen la base de fuerza de piernas.
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