El bench press (press de banca) es uno de los movimientos de Nivel 2 (Fuerza Base) en la progresión de Lion CrossTraining, complemento clave del press estricto para construir fuerza de empuje horizontal.
Cómo hacer un bench press paso a paso
- 1. Posición en la banca. Ojos bajo la barra, pies firmes en el piso, ligero arco natural, escápulas juntas y hacia abajo.
- 2. Agarre. Un poco más ancho que los hombros, muñecas rectas.
- 3. Baja con control. Hasta tocar el pecho a la altura del sostén, codos a unos 45 grados del torso.
- 4. Empuja hacia arriba. En línea recta hasta extender los codos, sin rebotar en el pecho.
Video de Leo demostrando el bench press — próximamente
Errores comunes
- Levantar la cadera de la banca para ganar impulso
- Codos completamente abiertos a 90 grados (más riesgo de hombro)
- Rebotar la barra en el pecho
- Pies inestables o sin apoyo firme
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
El bench press es parte del Nivel 2 (Fuerza Base), junto con back squat, front squat, peso muerto y press estricto — la base de fuerza general del atleta.
Preguntas frecuentes
¿Por qué pies firmes en el piso?
Da estabilidad y transferencia de fuerza desde las piernas al torso.
¿Necesito un spotter?
Para cargas cercanas al máximo sí. En clase siempre hay un coach supervisando.
¿Sirve en entrenamiento funcional?
Sí, complementa el desarrollo de empuje en el Nivel 2.
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