La sentadilla frontal (front squat) es uno de los nueve movimientos fundamentales del entrenamiento funcional. Se diferencia de la sentadilla trasera en que la barra va sobre los hombros, al frente, lo que exige mantener el torso mucho más vertical y activa más el core.
Cómo hacer una sentadilla frontal paso a paso
- 1. Posición de rack. Apoya la barra sobre los deltoides frontales, codos altos, dedos apenas tocando la barra para estabilizarla — no la cargas con las manos, la cargas con los hombros.
- 2. Postura. Pies al ancho de los hombros, igual que en la sentadilla de peso corporal.
- 3. Desciende con el torso vertical. Baja a profundidad completa manteniendo el torso lo más vertical posible y los codos arriba durante todo el recorrido.
- 4. Sube empujando el piso. Empuja a través de los talones y el mediopié para subir, sin dejar que los codos caigan.
- 5. Extensión completa. Termina con cadera y rodillas completamente extendidas, codos todavía altos.
Video de Leo demostrando la sentadilla frontal — próximamente
Errores comunes
- Los codos bajan y la barra pierde su apoyo
- El torso se inclina hacia adelante
- No llegar a profundidad completa
- Las muñecas se hiperextienden por falta de movilidad
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
La sentadilla frontal es la posición de recepción del clean, por lo que se practica por separado antes de combinarla en movimientos completos. También aparece como movimiento de fuerza en la programación regular del box.
Preguntas frecuentes
¿Diferencia con el back squat?
El front squat exige torso más vertical y trabaja más el core; el back squat permite más inclinación.
¿Por qué se me cae la barra hacia adelante?
Casi siempre porque los codos bajan. Mantenerlos altos evita que pierda su apoyo.
¿Para qué sirve practicarlo?
Es la posición de recepción del clean, además de fortalecer piernas y core.
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