La cargada con balón medicinal (medicine-ball clean) es uno de los nueve movimientos fundamentales del entrenamiento funcional. Enseña el patrón de extensión de cadera y recepción que después se traslada al clean con barra, de forma más segura mientras se aprende.
Cómo hacer una cargada con balón paso a paso
- 1. Postura inicial. Balón en el piso entre los pies, agarre a los costados del balón, cadera hacia atrás como en un peso muerto.
- 2. Extensión explosiva de cadera. Extiende cadera y piernas con fuerza para acelerar el balón hacia arriba, cerca del cuerpo.
- 3. Métete debajo del balón. En cuanto gana altura por el impulso, baja rápido flexionando las piernas para recibirlo.
- 4. Recepción en cuarto de sentadilla. Recibe el balón contra el pecho, codos hacia adelante.
- 5. Ponte de pie. Extiende piernas para terminar de pie con el balón sostenido contra el pecho.
Video de Leo demostrando la cargada con balón — próximamente
Errores comunes
- Levantar el balón con los brazos en vez de con la cadera
- No bajar lo suficiente para recibir el balón con control
- Recibir el balón lejos del cuerpo
- Redondear la espalda en la posición inicial
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
La cargada con balón medicinal se enseña como paso previo al clean con barra, permitiendo aprender el patrón de extensión de cadera de forma segura antes de sumar el peso y la técnica de una barra olímpica.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se enseña antes que con barra?
Es más seguro y fácil de manejar mientras aprendes el patrón, antes de trasladarlo a la barra.
¿Se levanta con los brazos?
No, la fuerza viene de la extensión de cadera y piernas — los brazos solo guían el balón.
¿Qué tan pesado debe ser el balón?
Uno que te permita buena técnica sin miedo a recibirlo — el coach lo asigna.
Aprende la técnica con un coach real
En tu primera clase gratis, el coach te enseña el patrón antes de pasar a la barra.
🦁 Reservar clase gratis 💬 Escribir por WhatsApp