La sentadilla overhead es uno de los nueve movimientos fundamentales del entrenamiento funcional y probablemente el que más exige en movilidad y estabilidad al mismo tiempo. Se trata de bajar en sentadilla completa mientras sostienes la barra bloqueada arriba de la cabeza.
Cómo hacer una sentadilla overhead paso a paso
- 1. Agarre amplio. Toma la barra con agarre ancho, tipo snatch, y bloquéala arriba de la cabeza con los hombros activos.
- 2. Postura. Pies al ancho de los hombros, barra directamente sobre el mediopié.
- 3. Desciende manteniendo la barra alineada. Baja a profundidad completa manteniendo el torso lo más vertical que tu movilidad permita y la barra sobre el mediopié en todo momento.
- 4. Hombros activos todo el recorrido. Empuja activamente la barra hacia el techo durante todo el movimiento, no dejes que se relaje.
- 5. Sube con extensión completa. Termina con cadera, rodillas y brazos completamente extendidos.
Video de Leo demostrando la sentadilla overhead — próximamente
Errores comunes
- La barra se va hacia adelante del mediopié
- Los hombros se "relajan" en vez de mantenerse activos
- Movilidad insuficiente de tobillo, cadera u hombro
- Perder el equilibrio hacia atrás
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
La sentadilla overhead es la posición de recepción del squat snatch, así que se practica por separado para construir la movilidad y estabilidad necesarias antes de combinarla con el jalón completo del snatch.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es tan difícil?
Exige movilidad de tobillo, cadera y hombro al mismo tiempo, más estabilidad de core con la barra sobre la cabeza.
¿Es peligrosa?
Con peso adecuado y buena técnica no. El riesgo sube al usar peso antes de tener la movilidad necesaria.
¿Cómo la mejoro?
Trabajando movilidad de tobillo, cadera y hombro, y practicando la posición sin peso primero.
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