La dominada (pull-up) es uno de los cuatro movimientos adicionales del entrenamiento funcional. Es de los ejercicios de peso corporal más buscados — y también uno donde muchos se frustran al principio. Aquí la técnica correcta y cómo progresar si aún no puedes hacer una completa.
Cómo hacer una dominada paso a paso
- 1. Agarre. Toma la barra con agarre un poco más ancho que los hombros, colgado en extensión completa.
- 2. Activa los hombros. Antes de jalar, activa hombros y espalda alta — no cuelgues completamente pasivo.
- 3. Jala llevando el pecho a la barra. Jala con codos hacia abajo y atrás, hasta que la barbilla pase la barra.
- 4. Descenso controlado. Baja con control hasta extensión completa, sin perder la activación de hombros.
- 5. Repite con ritmo constante. Mantén el ritmo entre repeticiones en vez de descansar colgado entre cada una.
Video de Leo demostrando la dominada — próximamente
Errores comunes
- Colgar completamente pasivo entre repeticiones
- No completar el rango de movimiento (barbilla sin pasar la barra)
- Balanceo descontrolado en vez de kipping técnico
- Bajar demasiado rápido, sin control
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
La dominada es de los movimientos de peso corporal más recurrentes en la programación de Lion, con progresiones adaptadas a cada nivel: banda de asistencia, dominada con salto y dominada estricta.
Preguntas frecuentes
¿Y si todavía no puedo hacer una?
En Lion se usan bandas de asistencia o la versión con salto mientras desarrollas la fuerza.
¿Diferencia entre estricta y kipping?
La estricta no usa impulso del cuerpo; el kipping usa un balanceo coordinado. Primero se domina la estricta.
¿Por qué me duelen los hombros?
Casi siempre por colgar pasivo. Si el dolor persiste, consulta a un profesional de la salud.
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