Peso muerto (Deadlift): técnica paso a paso

El peso muerto (deadlift) es uno de los movimientos más completos del entrenamiento funcional — trabaja piernas, espalda y core al mismo tiempo. También es uno de los que más se malinterpreta: hecho con buena técnica es seguro y muy efectivo; hecho mal, es donde más se lastima la espalda baja. Aquí está la técnica correcta.

Cómo hacer un peso muerto paso a paso

1. 1. Postura inicial. Pies al ancho de la cadera, la barra o mancuernas sobre el mediopié, muy cerca de las espinillas.
2. 2. Agarre y bisagra de cadera. Flexiona la cadera hacia atrás manteniendo la espalda neutral, toma el agarre justo fuera de las piernas, hombros ligeramente por delante de la barra.
3. 3. Tensa antes de jalar. Pecho arriba, espalda neutral, dorsales activos — como si fueras a exprimir una naranja en cada axila.
4. 4. Empuja el piso. Levanta empujando el piso con las piernas, manteniendo la barra o mancuernas pegadas al cuerpo todo el recorrido.
5. 5. Extensión completa. Termina de pie con cadera y rodillas extendidas, sin hiperextender la espalda baja hacia atrás al final.

Errores comunes

• Redondear la espalda baja al levantar el peso
• Dejar que la barra o las mancuernas se alejen del cuerpo
• Empezar el jalón con la espalda antes que con las piernas
• Hiperextender la espalda hacia atrás al terminar de pie
• Sumar peso antes de dominar el patrón de movimiento

¿Dónde se usa este movimiento en Lion?

El peso muerto con mancuernas (DB Deadlift) es parte del reglamento oficial de la Competencia Lion y aparece con frecuencia en la programación regular del box, generalmente combinado con burpees u otros movimientos de acondicionamiento.

Preguntas frecuentes