Snatch: técnica paso a paso

El snatch es el movimiento técnicamente más exigente de los cuatro movimientos adicionales del entrenamiento funcional: levantar la barra del piso hasta bloquearla arriba de la cabeza en un solo movimiento explosivo. Existen tres variantes — power, hang y squat snatch — que se entrenan progresivamente.

Cómo hacer un snatch paso a paso

1. 1. Agarre amplio. Toma la barra con agarre ancho, similar al de la sentadilla overhead.
2. 2. Primer jalón. Levanta la barra del piso a la altura de la rodilla manteniéndola cerca del cuerpo, como el inicio de un peso muerto.
3. 3. Segundo jalón explosivo. Extiende cadera, rodillas y tobillos con fuerza máxima (triple extensión) para acelerar la barra hacia arriba.
4. 4. Métete debajo de la barra. En cuanto la barra gana altura por el impulso, baja rápido para recibirla ya bloqueada.
5. 5. Recepción y de pie. Recibe en sentadilla completa (squat snatch) o cuarto de sentadilla (power snatch), y ponte de pie con la barra bloqueada.

Errores comunes

• La barra se aleja del cuerpo durante el jalón
• Empezar a jalar con los brazos antes de la extensión completa de cadera
• Recepción overhead inestable
• No meterse debajo de la barra lo suficientemente rápido

¿Dónde se usa este movimiento en Lion?

El complejo de Power Snatch + Hang Power Snatch + Squat Snatch es parte del reglamento oficial de la Competencia Lion (WOD 2), donde debe ejecutarse sin soltar la barra — cada vez que se suelta durante el complejo se suman 15 segundos de penalización.

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