El thruster combina una sentadilla frontal con un press militar en un solo movimiento fluido. Es uno de los cuatro movimientos adicionales del entrenamiento funcional y de los más demandantes — y también de los que más rápido pierden eficiencia si se hacen como dos movimientos separados.
Cómo hacer un thruster paso a paso
- 1. Posición de rack. Barra o mancuernas en front rack, pies al ancho de los hombros.
- 2. Baja a sentadilla frontal completa. Desciende a profundidad completa, torso vertical, codos altos.
- 3. Sube usando el impulso. Empieza a subir empujando el piso con las piernas.
- 4. Presiona en un solo movimiento fluido. Sin pausar arriba de la sentadilla, usa ese impulso para presionar la barra directo hacia arriba.
- 5. Bloqueo completo. Termina con brazos extendidos, luego regresa la barra al rack para la siguiente repetición.
Video de Leo demostrando el thruster — próximamente
Errores comunes
- Pausar entre la sentadilla y el press (pierde el impulso)
- No bajar a profundidad completa en la sentadilla
- Bloqueo incompleto arriba
- El front rack se colapsa durante el descenso
¿Dónde se usa este movimiento en Lion?
El thruster es parte del reglamento oficial de la Competencia Lion, combinado con wall balls y box jump en el WOD 3, y es uno de los movimientos más usados en la programación regular del box por su exigencia completa.
Preguntas frecuentes
¿Es una sentadilla y un press por separado?
No, es un solo movimiento fluido — el impulso de la sentadilla ayuda a presionar la barra.
¿Por qué cansa tanto?
Combina piernas y empuje en cada repetición, sin descanso entre fases.
¿Qué peso usar para empezar?
Uno que te permita mantener el movimiento fluido. El coach lo ajusta a tu nivel.
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